Ymarferion 3 casgen i wneud i'ch casgen edrych yn well

Yn Skincare.com, nid croen yw'r unig beth yr ydym am ei gadw mewn siâp perffaith. O ddeiet cytbwys sy'n gyfoethog mewn bwydydd arbennig, i dynhau a thynhau ein cyhyrau, mae iechyd a ffitrwydd ar yr un lefel â'n hoff drefnau a bwydydd gofal croen - yn enwedig gan y gall chwysu fod o fudd i'r croen trwy leddfu straen meddwl a hyrwyddo noson dda o gwsg. O'n blaenau, byddwn yn rhannu tri ymarfer glute wedi'u curadu gan ein ffrind, hyfforddwr personol Brianna Sky o @BSKYFITNESSi gadarnhau, tynhau a thynhau ymddangosiad ein pen-ôl.

CINIO GYDA ARGYMHELLIAD BUTT

Gall ysgyfaint cicio glute nid yn unig weithio cyhyrau eich cefn, ond hefyd cryfhau cyhyrau eich coesau! I berfformio lunge cicio glute, symudwch ymlaen gyda'ch coes dde nes bod eich pen-glin yn ffurfio ongl 90° - gwnewch yn siŵr bod eich pen-glin wedi'i alinio â phen eich troed oherwydd gall ysgyfaint pen-glin niweidio'ch corff - plygwch eich coes chwith i lawr wrth y yr un pryd (fel gyda lunge arferol). Yna codwch eich troed chwith oddi ar y ddaear a gwthiwch yn ôl. Ailadroddwch y symudiad hwn bedair gwaith ar ddeg yn fwy, ac yna newidiwch y coesau. Gwnewch dri set o bymtheg cynrychiolwyr y goes (cyfanswm o dri deg) a sicrhewch eich bod yn cymryd egwyliau gorffwys/dŵr rhwng setiau. 

sgwatiau SUMO

Fel sgwatiau ysgogiad, sgwatiau sumo - arafach - darllenwch: gorliwio mwy - sgwatiau tebyg i plis sy'n gallu targedu'r cluniau allanol, y cwadiau a'r glutes. I berfformio sgwat sumo, sefwch gyda'ch traed ychydig yn lletach na lled y glun ar wahân a phwyntiwch eich bysedd traed tuag allan. Gyda'ch dwylo wedi'u clymu o flaen eich brest, pwyswch ychydig ymlaen a sgwatiwch i lawr yn araf nes bod eich pengliniau'n ffurfio ongl 90°. Nawr safwch yn araf i fyny a gwasgwch eich pen-ôl ar y brig cyn sgwatio i lawr eto. Ailadroddwch y symudiad hwn bedair gwaith ar ddeg eto cyn cymryd hoe yn y dŵr a gorffwys am dri deg eiliad. Pan fydd yr egwyl drosodd, gwnewch ddwy set arall o bymtheg sgwatiau sumo.

Pont glwten ar un goes

Fel gweddnewidiad glute, mae pontydd glute yn ffordd wych o weithio'ch glutes a chodi a thynhau'ch glutes. Yn debyg i safiadau un goes, gall pont glute un goes dargedu ochr dde a chwith y corff gan ddefnyddio pwysau'r corff cyfan - mewn geiriau eraill: gall pont glute un goes fod yn fwy heriol. I berfformio pont glute un goes, dechreuwch trwy orwedd ar eich cefn gyda'ch breichiau ar eich ochrau a phlygu'ch pengliniau mewn symudiad tuag i fyny, fel yn y llun uchod. Yna codwch eich coes chwith oddi ar y ddaear a'i sythu. Unwaith y byddwch yn y sefyllfa hon, codwch eich cluniau a chodwch y sedd i fyny ac i lawr. Ailadroddwch yr ymarfer hwn bedair gwaith ar ddeg arall cyn symud ymlaen i'r goes dde. Ar ôl i chi gwblhau eich set gyntaf, cymerwch seibiant byr yn y dŵr cyn mynd yn ôl i'r cyfrwy a gwnewch ddwy set arall o bymtheg gwaith ar bob coes (tri deg i gyd).

Nodyn i'r golygydd: Ar ôl eich ymarfer, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n golchi'ch croen gyda glanhawr ar gyfer eich math penodol o groen o'ch pen i'ch traed, ac yna rhoi lleithydd a eli corff. Ac wrth gwrs, os ydych chi'n gwneud ymarfer corff yn yr awyr agored, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwisgo SPF Sbectrwm Eang o 30 neu fwy!

ICYMI:

Rhan I: 3 ymarfer ar gyfer breichiau cryf a rhywiol

Rhan II: Ymarferion 3 coes i wneud i'ch coesau edrych yn arlliw 

Rhan IV: 3 ymarfer syml ar gyfer craidd cryf 

Rhan V: Ymarferion cartref ar gyfer y cefn i helpu i wella ystum